Dormir não é um luxo, mas uma necessidade vital. E, para quem busca uma vida mais equilibrada e plena, entender e aplicar a higiene do sono é um passo fundamental. Afinal, é durante o repouso que o corpo e a mente realizam tarefas essenciais que impactam diretamente a sua saúde física e emocional.
O que é a higiene do sono?
“Higiene do sono” é o termo que define o conjunto de práticas e hábitos diários que promovem um sono de qualidade e regularidade. Não se trata apenas de dormir um número específico de horas, mas de garantir que o tempo de descanso seja restaurador, permitindo que você passe pelos ciclos completos do sono (REM e NREM).
Como o sono impacta a saúde?
O sono é um estado ativo onde seu organismo trabalha para manter o equilíbrio. A falta de qualidade no repouso pode desencadear uma série de desequilíbrios que afetam o seu desempenho e humor diário.
Isso acontece porque o nosso corpo está “ocupado” enquanto dormimos, agindo em funções como:
- Consolidação da memória e aprendizagem: O cérebro processa e armazena as informações e experiências do dia durante o sono. É neste momento que as conexões neurais se fortalecem, essenciais para a memória de longo prazo.
- Restauração física e regulação hormonal: O corpo entra em um estado de reparo. Há a liberação do hormônio do crescimento (importante para a regeneração celular) e a regulação de hormônios cruciais, como o cortisol (o hormônio do estresse) e a melatonina (o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir).
- Suporte ao sistema de defesa do corpo (Imunidade): Estudos apontam que a privação crônica de sono pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais vulnerável.
Além disso, quando o sono é insuficiente ou de baixa qualidade, os impactos são imediatos e cumulativos.
- Saúde Emocional: Aumento da irritabilidade, da sensação de ansiedade e da dificuldade em gerenciar o humor.
- Saúde Física: Leva à falta de energia, dificuldade de concentração, raciocínio lento e, a longo prazo, pode contribuir para desequilíbrios metabólicos.
Daí a importância da higiene do sono e de adotar uma rotina saudável.
Quais são as estratégias comprovadas de higiene do sono?
Diferentes pesquisas científicas comprovam que a adoção de algumas estratégias pode contribuir não apenas para uma rotina de sono melhor, mas para um sono mais profundo e reparador. São elas:
1. Tenha uma rotina
Tente ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a calibrar o seu ritmo circadiano (o seu “relógio biológico”) e a “treinar” o seu cérebro para entender quando os momentos de descanso devem acontecer.
Além disso, ter um “ritual” para dormir também pode ajudar a sinalizar ao corpo que o dia está terminando. Uma rotina de 30-60 minutos antes de deitar pode incluir tomar um banho relaxante, diminuir as luzes da casa, ler um livro físico e até técnicas de respiração e meditação.
2. Cuidado com a exposição à luz
A luz artificial (ou luz azul), geralmente emitida por aparelhos eletrônicos, suprime a produção de melatonina, dificultando o início do sono. Por isso, o ideal é evitar contato com celulares, computadores, tablets ou televisões pelo menos 1 hora antes de deitar para dormir.
O mesmo vale para luzes muito brancas na casa. Opte, por outro lado, por lâmpadas amarelas, que são mais confortáveis para a vista e criam uma maior sensação de aconchego e relaxamento.
Por outro lado, receber luz solar logo ao acordar ajuda a sinalizar ao cérebro que o dia começou, o que é crucial para que o corpo produza melatonina na hora certa, à noite. Assim, ao acordar, tente abrir as janelas e estimular esse contato.
3. Crie o ambiente certo para dormir
O ambiente ideal de repouso deve ser o mais escuro e silencioso possível. Quando possível, a temperatura do quarto deve ser ligeiramente mais fresca (entre 18ºC e 20ºC) para facilitar o sono profundo.
Além disso, tente manter em mente que a cama é um local de descanso. Ou seja: evite trabalhar, estudar, fazer refeições ou passar longos períodos de lazer na cama. Seu cérebro deve associar o colchão unicamente ao repouso.
4. Não use substâncias estimulantes
Evite o consumo de cafeína, nicotina e álcool perto da hora de dormir. Embora o álcool possa causar sonolência inicial, ele fragmenta o sono e prejudica a sua qualidade restauradora. Refeições pesadas também devem ser evitadas nas 2-3 horas que antecedem o repouso.
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Mesmo com a higiene do sono, não consigo dormir. E agora?
Adotar estratégias de higiene do sono traz melhorias significativas para a maioria das pessoas. Contudo, se as dificuldades de repouso persistirem, acompanhadas de um desequilíbrio emocional ou físico, pode ser um sinal de que o seu corpo está precisando de mais apoio.
Nesses casos, é fundamental buscar a orientação de um profissional de saúde qualificado. O diálogo aberto sobre a sua qualidade de sono pode levar à descoberta de abordagens integrativas e personalizadas que podem fazer toda a diferença no seu bem-estar, bem como ao diagnóstico de condições de saúde que afetam o sono, como a insônia.
Quer saber mais? Então aproveite para entender a relação entre ansiedade e insônia.
