A dificuldade em “desligar a mente” na hora de dormir é uma experiência extremamente comum: de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono.
Mas você sabia que a ansiedade pode ser um fator que contribui para esse problema? Embora sejam vistas como condições “isoladas”, a ansiedade e a insônia são, na verdade, duas faces de uma mesma moeda e, ao se retroalimentarem, criam um ciclo vicioso.
A ansiedade causa insônia?
Sim, e essa é uma das conexões mais estudadas na medicina do sono. A ansiedade pode ser definida como um estado de alerta e preocupação excessiva diante de situações futuras. Quando esse estado se torna persistente, ele impede que seu corpo e mente atinjam o relaxamento profundo necessário para iniciar e manter o sono.
Em vez de desacelerar, sua mente permanece em um estado de “vigilância”, dificultando o adormecer e provocando despertares noturnos frequentes, que roubam a qualidade do seu descanso.
Qual a relação entre ansiedade e insônia?
Para entender a ligação entre a ansiedade e a insônia, é crucial olhar para a biologia do estresse. Nosso corpo possui um sistema sofisticado chamado Eixo Hipotálamo-Hipófise-Adrenal (HPA), que é o principal regulador da sua resposta ao estresse.
Quando nos sentimos ansiosos, o eixo HPA entra em ação e libera o Cortisol, popularmente conhecido como o “hormônio do estresse”. Acontece que o Cortisol é vital para a energia durante o dia, mas seus níveis devem cair drasticamente à noite, permitindo que a Melatonina (o hormônio do sono) aumente e inicie o processo de descanso.
No caso da ansiedade crônica, o Eixo HPA se torna hiperativado e libera Cortisol em excesso, mesmo no período noturno. O resultado é um alto nível desse hormônio, que age como um freio na produção de Melatonina, desregulando o ciclo circadiano e mantendo o sistema nervoso ativo. Ou seja: o sono não vem.
Quais os efeitos negativos da ansiedade e da insônia?
A convivência diária com a ansiedade e com um sono de má qualidade traz consequências que vão muito além do cansaço matinal. A falta de sono reparador compromete a sua capacidade de gerenciar o dia a dia, criando um impacto negativo em diversas áreas da sua vida.
Na tabela abaixo, apresentamos alguns desses efeitos:
| Área Afetada | Efeitos Negativos Comuns |
| Cognição | Dificuldade de concentração, lapsos de memória, lentidão no processamento de informações e tomada de decisões. |
| Humor e Emoções | Irritabilidade aumentada, pouca paciência, sensação de sobrecarga e maior sensibilidade emocional. |
| Saúde Física | Queda na imunidade, aumento da pressão arterial, maior risco de dores de cabeça tensionais e tensão muscular. |
| Produtividade | Baixo desempenho no trabalho ou nos estudos, desmotivação e dificuldade em finalizar tarefas. |
O que fazer quando está com insônia devido à ansiedade?
Retomar o controle do sono exige a criação de novos hábitos e, muitas vezes, a busca por apoio profissional. No entanto, você pode adotar algumas estratégias iniciais. Confira:
1. Crie uma rotina de sono
Uma boa higiene do sono é fundamental para que o seu cérebro aprenda a reconhecer sinais de que está na hora de relaxar. Para isso, você pode:
- Tentar deitar e acordar em horários semelhantes, mesmo nos fins de semana, para reprogramar seu ciclo circadiano.
- Evitar telas (celular, tablet, TV) pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul inibe a produção de Melatonina.
- Manter o ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável.
2. Adote técnicas para desacelerar
Além de treinar o seu cérebro para entender que é hora de dormir, você também pode adotar algumas técnicas que te ajudam a desacelerar à noite. Por exemplo:
- Se você acordar no meio da noite ou não conseguir adormecer, não brigue com o sono. Saia da cama por um momento e pratique exercícios de respiração lenta e profunda para ativar o sistema nervoso parassimpático.
- Escreva as preocupações do dia em um caderno horas antes de dormir. Isso ajuda a tirar os pensamentos da cabeça antes de deitar.
3. Considere buscar ajuda
Se as mudanças de rotina não forem suficientes, é fundamental buscar uma avaliação completa. Muitos indivíduos estão encontrando suporte no campo das terapias naturais e complementares.
A Cannabis medicinal, por exemplo, tem sido estudada por sua capacidade de modular o estresse e promover o relaxamento, auxiliando na regulação do ciclo de sono e vigília. Componentes como o Canabidiol (CBD) atuam de forma promissora na modulação do Eixo HPA, ajudando a acalmar o sistema de alerta e a recuperar um descanso verdadeiramente reparador.
Leia também: Os perigos da automedicação em pessoas com insônia
Como o Mais Alívio pode ajudar?
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